первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать

правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан

правильно, — «пах!» получится свистящим.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в

течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и

поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально

засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений,

делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние

органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают

о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он

совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя

вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет

легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь—десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три...». Именно во время

втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые я

опишу ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны

почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните

про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания

воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в

течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух

пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все мои пациенты на

этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно..

Это нужно запомнить

Для того чтобы освоить эту технику, понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять

упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время

втягивания живота, возможно, никогда не тренировались — они вполне могут быть похожи на спагетти.

И они были внутри вас в течение — ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно

немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных

моментов, которые нужно запомнить.

• Всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

• Если вы неправильно дышите, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет

вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на

третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный

для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно! '

• Начиная произносить «пах!» во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть

ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая

пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется

основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы

курите. Но знаете что? Через несколько дней ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое

дыхание поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, «Бодифлекс»

поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает

желание курить.)

Когда вы будете в первый раз выполнять упражнение, возможно, у вас немного закружится голова.

Это совершенно нормально — вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству

кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это

не пройдет. Мне не нужно, чтобы вы падали!

Вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго — так вы узнаете, в каком

печальном состоянии находится ваша сердечнососудистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие — пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь—десять секунд. Но

вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это

время увеличится до пятнадцати—двадцати секунд. Когда вы только начнете заниматься