Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-

прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так,

чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и

сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте

упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

■ Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой

переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не

над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.

■ Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать

напряжение именно в ягодичных мышцах.

■ Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете

выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.

■ Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы

принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете

основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. «Сейко»

Я назвала позу «Сейко», потому что по-японски это слово означает «пламя». А упражнение

действительно создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым

углом к телу. Правая ступня должна быть на полу.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную

колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом

упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8

счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно

выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать

■ Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.

■ Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается

поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.

■ Поднимая нога, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную

сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз»

Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и

округлить бицепсы.

Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти

держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти

вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните

дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно-сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как

мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8

счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза. Что надо и чего не надо делать

Касаться друг друга должны только кончики пальцев. Не опускайте локти. В противном случае

давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка»

Следующее упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны

сотрясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые

мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не

отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно

растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на

прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот,

задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки

на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы

почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте

руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать