Отреагирование накопленных переживаний, эмоциональная разрядка могут быть достигнуты в результате «излияния чувств», рассказов о своих переживаниях родному, близкому человеку – «домашнему психотерапевту». При отсутствии такой возможности надо поделиться своими травмирующими обстоятельствами с друзьями, знакомыми, отдавая предпочтение тем, кто отличается терпимостью, доброжелательностью и рассудительностью. В особых ситуациях допустимо «раскрыть душу» попутчику в поезде, самолете, автобусе. В экстремальных ситуациях можно прибегнуть к телефонному разговору с психотерапевтом-психологом «службы доверия». Успешность нейтрализации неотреагированных эмоций в значительной степени зависит и от поведения человека, которому рассказывают о травмирующих обстоятельствах. Проявление внимания, сочувствия, сопереживания является важным условием разрядки эмоциональной напряженности.

Для эмоциональной разрядки можно сделать запись о своих переживаниях в дневнике или написать письмо. Дневник является прекрасным нейтрализатором отрицательных эмоций благодаря тому, что на его страницах можно выразить затаенные мысли, думы о тягостных переживаниях интимного содержания. Особую роль дневник как источник эмоциональной разрядки играет для одиноких людей и тех, которым из-за исключительных обстоятельств не с кем поделиться своими горестями, переживаниями. Вместе с тем нужно помнить, что ведение дневника требует организованности, настойчивости, самодисциплины. Проще достичь психоэмоциональной разгрузки с помощью писем или временного ведения записей (самоотчетов) о переживаниях в период психотравмирующей ситуации. Следует отметить, что полезное действие записей на психическое здоровье реализуется лишь при их неоднократном последующем чтении и анализе.

Из всех физиологических систем мышечный аппарат наиболее тесно связан с эмоциональной сферой, что нашло свое отражение в многочисленных терминах, широко применяемых в медицине – «нервно-мышечная система», «нейромоторный аппарат», «миорелаксирующий процесс», «психомоторная реакция» и т. д. Для саморегуляции эмоционального состояния используются четыре варианта мышечно-эмоционального воздействия, выполняющие разные психогигиенические задачи. Подобно тому, как многие лекарства по-разному влияют на функции организма в зависимости от дозы, так и снижение напряженности мышц ведет к успокоению, а повышение – к активизации деятельности нервного аппарата, мобилизации резервных возможностей человека.

Первый вариант: приемы самоулучшения настроения (улыбка, смех, осанка и физические нагрузки, вызывающие «мышечную радость»). Наблюдения показывают, что как только человек входит в роль несчастного (выражение горя, страдания на лице, голова опущена), тут же ухудшается его настроение. И наоборот, веселая, жизнерадостная улыбка, твердый шаг, уверенная походка и хорошая осанка – лучшие средства улучшения эмоционального состояния. Механизмы положительного воздействия улыбки на настроение многообразны. Прежде всего под ее воздействием расслабляются мимические мышцы, что приводит к снижению эмоциональной напряженности на основе закона взаимообратной связи. Кроме того, имеются данные, что под влиянием улыбки и смеха улучшается кровоснабжение головного мозга, повышается уровень нейропептидов (эндорфинов), увеличиваются антистрессорные возможности человека.

Улыбка вызывает подражательный рефлекс: улыбающийся человек заражает окружающих стремлением улыбаться. Улыбка порождает улыбку. Об этой особенности улыбки всегда должны помнить медицинские работники. Конечно, у каждого человека бывает тяжело на душе, не все ладится в семье и на работе, но во имя больного нужно настроиться на оптимистическую волну, почаще улыбаться.

Для самоулучшения настроения можно воспользоваться рекомендацией психогигиенистов: стоя перед зеркалом, улыбнитесь раз, другой, подмигните, вскиньте голову, и сразу станет легче на душе. Улыбка помогает наладить доброжелательные отношения с людьми, душевный контакт и избежать подчас необоснованных конфликтных ситуаций, возникающих из-за субъективных установок людей друг к другу.

Смех, как и улыбка, является источником положительных эмоций, возникающих в результате расслабления мимических мышц, однако смех намного быстрее улучшает настроение. Смех часто упоминается в народных пословицах: «Смех – залог здоровья», «От гнева стареют, а от смеха молодеют», «Смех – здоровье души» и др. Еще в XVI веке французский врач Амбруаз Паре подметил, что «веселые люди всегда выздоравливают», а не менее известный английский врач А. Сиденгейм в XVII веке был убежден, что «прибытие в город паяца для здоровья жителей важнее, чем десять мулов, нагруженных лекарствами».

Для улучшения настроения рекомендуется и умеренная физическая нагрузка, вызывающая «мышечную радость» (по И. П. Павлову). С этой целью показаны ходьба в высоком темпе при сохранении хорошей осанки и приятного выражения лица либо иные упражнения с вовлечением максимального числа мышечных групп.