Второй вариант: мышечные приемы, вызывающие эмоциональную разрядку. Интенсивная мышечная нагрузка в состоянии эмоционального взрыва приводит к «угасанию» гнева. По мнению Г. И. Косицкого, интенсивные движения являются как бы отдушиной для выхода накопившихся отрицательных эмоций, фактором изменения направленности «гормона тревоги» (адреналина) от сердечно-сосудистой системы к мышечному аппарату. Однако эмоциональная разрядка с помощью интенсивной физической нагрузки противопоказана больным стенокардией напряжения и рядом других заболеваний.

Эмоционально-легочные приемы основаны на взаимосвязи эмоционального состояния с типом дыхания. Одним из элементов культуры дыхания является умение управлять дыхательным актом в зависимости от целевой установки, так как дыхание может оказывать мобилизующее или успокаивающее влияние на эмоциональную сферу. Для успокаивающего дыхания характерно преобладание выдоха над вдохом, а для мобилизующего – вдоха над выдохом. Удлиненный выдох способствует релаксации мышц грудной клетки и раздражению ветвей блуждающего нерва, иннервирующего легкие, в результате чего в головной мозг посылаются парасимпатические импульсы, снижающие эмоциональную напряженность. Зависимость эмоционального состояния от типа дыхания показывают многочисленные наблюдения над детьми, находящимися в состоянии дистресса. При испуге человек «замирает от страха», возникает психогенная одышка, стесненное тревожное дыхание. Не случайно одним из параметров оценки результатов по данным «детектора лжи» является изменение характера ритма дыхания.

Людям, испытывающим монотонное влияние счета, для правильного соотношения фаз дыхания рекомендуется произношение слов с разным количеством букв во время вдоха и выдоха. К примеру, для самоуспокоения во время ходьбы произносить «мне (на вдохе) – хорошо (на выдохе)», а для повышения эмоционального тонуса – «взбодрился (на вдохе) – я (на выдохе)». Этот же прием можно применять и в покое (в любой позе). Его необходимо повторять не менее 50 раз.

В заключение настоящей главы необходимо подчеркнуть следующее. Главное условие сохранения психического и физического здоровья – созидательная творческая активность, осуществляемая в рамках морально-правового поля. Данная активность должна находить проявление в общении, в труде и отдыхе, а также во всех конструктивных видах человеческой деятельности. Однако в современных условиях этого недостаточно. Часть своих творческих усилий человек должен затрачивать на формирование и поддержание психологической компетентности. Она является необходимым дополнением к элементарным знаниям об анатомии и физиологии человека, которые преподаются в наших общеобразовательных школах. К сожалению, изучение основ психологии и психогигиены не входит в школьные программы. Соответствующие знания могут быть получены в ходе самообразования, а умения и навыки – в ходе самовоспитания. Основные компоненты психологической компетентности приведены в таб. 1.

Таблица 1. Основные компоненты психологической компетентности человека

Биологические адаптивные ресурсы современного человека позволяют ему сохранить психическое здоровье в самых разнообразных условиях – от круговерти мегаполиса до полярной зимовки или необитаемого острова. В некоторых случаях «естественные» психогигиенические приемы саморегуляции, описанные в настоящей главе, могут оказаться недостаточными. Тогда возникает необходимость в овладении более интенсивными «искусственными» приемами психической саморегуляции. Они описаны в следующей главе.

Психическая саморегуляция (ПСР), называемая также аутопсихотерапией и аутогенной релаксацией, – это совокупность приемов и методов воздействия на психические функции и состояния, осуществляемых обученным пациентом с лечебными целями либо здоровым человеком с профилактическими целями. Овладение методами психической саморегуляции предоставляет возможность сознательно и целенаправленно влиять на некоторые психические и физиологические функции организма. Способностью к целенаправленному самовоздействию человек овладевает в процессе выполнения специальных упражнений под руководством врача-специалиста. Основу ПСР составляет самовнушение. По своей конечной эффективности различные методы ПСР примерно равноценны.

Первоначально методы ПСР разрабатывались для лечения пограничных психических расстройств и психосоматических заболеваний. В последующем были предложены многочисленные модификации, предназначенные для психогигиенических и психопрофилактических целей. В настоящей главе приводятся психогигиенические приемы и техники, адресованные психически здоровым людям. Они могут принести пользу и соматически больным, однако в таких случаях требуется назначение врача.