Описанные ниже методы психической саморегуляции легки и общедоступны, но они требуют довольно продолжительных систематических занятий, для того чтобы добиться искомого результата. Таким образом, для достижения положительных результатов тренирующийся должен заниматься активно, настойчиво и последовательно, не теряя терпения. Выбор конкретного психогигиенического метода или их комбинации производится с учетом индивидуальных особенностей личности и соматической конституции.

Занятия по психической саморегуляции проводятся в коллективной форме. Оптимальная численность групп – 8–12 человек. При необходимости группа может быть увеличена до 20 человек и более. Обучение обычно проводит врач-психотерапевт, однако с этой работой может успешно справиться и врач общей практики, при условии его предварительного обучения.

Перед началом занятий в рамках избранного метода целесообразно пройти предварительную подготовку. Обучающимся необходимо создать в себе правильный настрой, сформировать и укрепить нужную психологическую установку на регулярные занятия ПСР. Следует учитывать, что занятия не дают (и не могут дать) немедленных результатов. К сожалению, нередки случаи, когда тренирующиеся, не получив желаемого эффекта в первые же дни тренировок, бросают дальнейшие занятия. Итак, приступая к занятиям, важно верить в результативность метода, относиться к тренировкам с энтузиазмом. Лицам, испытывающим недоверие и сомнения, не следует приступать к тренировкам. Переоценка своих возможностей – ошибка, не менее типичная, чем неверие в собственные силы. Оправданная уверенность в себе появляется тогда, когда задача решается последовательно, поэтапно, и на каждом этапе ей сопутствует частный, пусть небольшой, но ощутимый успех. Поэтому обучающимся необходимо соблюдать строгую последовательность в решении поставленных задач, не забегать вперед, не приступать к изучению следующего упражнения прежде, чем уверенно не освоит предыдущее.

Первоначально в беседе обучающегося с врачом решается вопрос о показаниях и противопоказаниях к занятиям. Если противопоказаний нет, то обучающемуся следует изучить рекомендуемую врачом методическую литературу, чтобы усвоить психологические и физиологические основы метода. После этого врач инструктирует обучающихся о подготовительных упражнениях, которые им предписывается проводить самостоятельно ежедневно утром и вечером в течение недели. Этот период можно считать «испытательным сроком», прохождение которого сформирует и укрепит мотивацию к обучению.

Инструкция к подготовительным упражнениям представляет собой домашнее задание, которое следует разъяснить обучающимся в беседе, а затем выдать в форме текста (памятки для самостоятельной работы). Ниже приводится примерный текст такой инструкции.

Многие люди загружены повседневными обязанностями и испытывают постоянную озабоченность. Перед упражнениями в релаксации отрешитесь от текущих забот и полностью отдайтесь чувству внутреннего покоя и собранности. У возбудимых и беспокойных людей настройка на упражнение происходит с некоторым трудом. Поэтому не спешите, утром встаньте пораньше, чтобы зарезервировать свободное время для подготовки к упражнению. Так же не спеша готовьтесь и к вечернему упражнению. Во время упражнений вам не должно мешать чувство ожидания или необходимости какого-либо срочного дела (например, визита, телефонного звонка и т. п.). Присутствие посторонних лиц или членов семьи нежелательно. Каждое из упражнений рассчитано на 10 минут, но вы можете, повторяя упражнения, увеличивать это время до 30 минут.

Утреннее упражнение. Займите исходное положение лежа на спине. Закройте глаза. Руки поместите вдоль тела ладонями вниз. Ноги несколько отведите друг от друга и отклоните носки кнаружи. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (если вы левша – то левой руки). Энергично сожмите пальцы в кулак и напрягите руку в течение трех секунд, а затем расслабляйте мышцы руки, стараясь «поймать» и запомнить ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести. Если это ощущение вы воспринимаете не очень отчетливо, повторите упражнение еще несколько раз. Нередко уже первые упражнения в релаксации сопровождаются одновременно и чувством тепла в руке, что сигнализирует о расширении кровеносных сосудов.

Вечернее упражнение. Ложитесь в наполненную теплой водой ванну. Расслабьтесь и спокойно полежите около пяти минут. Затем удалите пробку, чтобы вода постепенно убывала. Займите удобное положение и протяните руки вперед, не вынимая их из воды. С убыванием воды вы испытаете отчетливое и вполне натуральное чувство тяжести в руках, а затем и в ногах. Запомните это чувство. Целесообразно проводить это упражнение примерно за полчаса до ночного сна.

С целью контроля необходимо вести записи о своих ощущениях во время каждого упражнения. По истечении недели эти записи обсуждаются с врачом и принимается решение о систематических занятиях в рамках одного из методов психической саморегуляции.