Во время сеанса человек занимает удобную позу сидя или лежа, закрывает глаза, расслабляется и вполголоса или шепотом, без всякого напряжения, 20–30 раз произносит одну и ту же формулу самовнушения. Произношение должно быть монотонным, без эмоционального выражения.

Цикл обучения под руководством врача продолжается в течение 6–8 недель. Занятия продолжительностью 30–40 минут проводятся 2–3 раза в неделю. Начиная со второй половины обучения, происходит постепенный переход к самостоятельной практике. Сеанс самовнушения с какой-либо одной формулой продолжается 3–4 минуты. При необходимости использовать несколько формул он может быть продлен до получаса. Э. Куэ рекомендовал проводить сеансы на фоне просоночных (дремотных) состояний утром после пробуждения и вечером перед засыпанием. Чтобы не отвлекать внимания на счет при двадцатикратном повторении формулы, Э. Куэ советовал использовать шнур с двадцатью узелками, которые перебираются, как четки.

Аутогенная тренировка (АТ) – наиболее распространенный метод психической саморегуляции. Его сущность состоит в самовнушении на фоне физически пассивной нервно-мышечной релаксации. АТ разработана немецким врачом И. Шульцем в 1932 г.

Аутогенная тренировка способствует снижению эмоционального напряжения, чувства тревоги и дискомфорта, оказывает нормализующее воздействие на физиологические функции и обменные процессы в организме. Под влиянием АТ улучшается сон, повышается настроение. Основные показания к психогигиеническому применению АТ: стрессовые состояния, психовегетативные дисфункции, акцентуации личности, особенно в сочетании с ипохондрическими тенденциями. Подчеркнем, что аутогенная тренировка является методом выбора при психовегетативных дисфункциях.

Цель аутогенной тренировки состоит не только в обучении «расслаблению», как это порой считается, но и в развитии навыков управления своим состоянием, в формировании способности легко и быстро переходить от состояния активности к состоянию пассивного бодрствования, и наоборот. Речь идет о произвольном управлении психологическими и физиологическими процессами, расширении диапазона саморегуляции собственного состояния и, как следствие, о повышении способности адаптироваться к меняющимся условиям физической и социальной среды.

Имеется множество модификаций аутогенной тренировки. Предлагаемая психогигиеническая версия методики ориентировочно рассчитана на двухмесячные занятия, проводимые четыре раза в неделю под руководством врача. Полученные в ходе курса навыки в последующем применяются самостоятельно.

Курс состоит из пяти упражнений: «Успокоение», «Релаксация», «Тепло», «Коррекция» и «Мобилизация». Они представляют собой целостный комплекс, который усваивается обучаемыми поэтапно. На усвоение каждого упражнения отводится в среднем шесть занятий. Переход к следующему упражнению производится при условии полного усвоения предыдущего. В программе каждого занятия – все ранее пройденные упражнения в сокращенном виде, и на их фоне – тренировка нового комплекса. Таким образом, новые комплексы добавляются к предыдущим при сохранении их исходной последовательности. В связи с большими различиями в индивидуальной обучаемости курс обучения может растянуться до трех и более месяцев. При этом группа вынуждена повторять пройденное, дожидаясь, пока последний из обучаемых полностью овладеет необходимым навыком. Тренировки предпочтительно проводить во второй половине дня, в отдельном помещении, в положении лежа на спине, на жесткой кушетке с небольшой подушкой под головой и мягким валиком под коленями. После первых шести занятий под руководством врача обучаемые (наряду с продолжающимися занятиями) приступают к самостоятельным упражнениям, которые выполняются ежедневно, лежа в постели непосредственно перед ночным сном. В последующем программа самостоятельных тренировок расширяется в индивидуальном порядке (до нескольких занятий в день).

Комплекс «Успокоение» играет роль вводного упражнения и предназначен для снятия психического напряжения, снижения уровня бодрствования. Этот момент является ключевым для достижения успеха в последующих упражнениях. Врач осуществляет вербальное суггестивное погружение обучаемого в так называемое аутогенное трофотропное состояние (в сущности, разновидность легкого транса), негромко произнося соответствующие формулы. Например: «Вы лежите на удобной кушетке в комфортной позе. Постепенно наступает успокоение. Посторонние мысли и представления уходят в сторону. Вам хочется закрыть глаза. Мой голос звучит ясно и отчетливо, и с чувством согласия вы мысленно повторяете все, что я говорю». Произносимые врачом формулы необходимо пассивно повторять, стремясь при этом испытать новые ощущения и войти в особое состояние отрешенности от реальности.