Комплекс «Релаксация» направлен на снижение рабочего тонуса скелетных мышц. На первом этапе упражнения необходимо внутренним взором «осмотреть» все мышцы тела, понемногу задерживаясь на каждой группе. Общая схема такого самоконтроля предписывается внушениями врача. Для каждой группы мышц она может быть выражена словами: «сосредоточиться, прочувствовать остаточное напряжение, расслабить». Во всех случаях последовательное расслабление мышц осуществляется в направлении сверху вниз: мышцы лица, шеи, рук, туловища, ног. Второй этап упражнения связан с самовнушением ощущения тяжести в конечностях и теле. Он осуществляется в том же порядке, что и первый.

Комплекс «Тепло». Включает упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в конечностях, начиная с правой (у левшей – левой) руки. Оно связано с гиперемией кожных сосудов. Последующая задача состоит в постепенном распространении ощущения тепла по всему телу – на левую руку, живот, ноги (за исключением головы). В случае если при выполнении комплекса все же возникает ощущение «жара» в голове, необходимо купировать его с помощью образного представления наложенного на лоб и затылок смоченного в прохладной воде полотенца, либо самовнушения типа: «Мой лоб слегка прохладен».

Комплекс «Коррекция». Включает применение упражнений, направленных на укрепление эмоционально-волевой сферы и коррекцию негативных личностных особенностей. Их выявление требует предварительного психодиагностического обследования. Целенаправленная работа по индивидуальной психокоррекции начинается с двух, лишь на первый взгляд простых, вопросов: «Что я хочу изменить в себе?», «Чего я хочу достичь?». Формулы внушений и самовнушений составляются индивидуально для каждого обучаемого. Они должны быть позитивными, краткими и ясными, например: «При неприятных событиях я быстро беру себя в руки и успокаиваюсь»; «При столкновении с трудностями я испытываю прилив сил и энергии».

Комплекс «Мобилизация». Предназначен для мобилизации и выхода из аутогенного (трансового) состояния. Формулы внушений и самовнушений включают фразы, отображающие нарастающий эмоциональный подъем, например: «Ощущаю прилив сил»; «Готов к активной работе». Эти формулы сочетаются с выпрямлением позвоночника, форсированным углублением дыхания и произвольным напряжением мышц. Сразу после последней фразы следует сесть, а затем встать и приступить к активной деятельности.

Сущность обучающего курса (его называют «гетерогенным») состоит в постепенной передаче инициативы от врача к обучаемому. Уже на второй неделе занятия приобретают требуемый «аутогенный» характер. К концу курса обучаемые должны быть готовы к переходу на самостоятельную практику. При систематическом применении аутогенной тренировки следует использовать полный набор из пяти комплексов упражнений, не меняя их порядка. На такое ежедневное занятие необходимо резервировать около получаса (по 5 минут на каждое упражнение без пауз между ними). АТ проводится два-три раза в день с равномерными перерывами. Желательно делать это в помещении, изолированном от сильного шума, лучше всего – в комнате отдыха или в комнате психологической разгрузки.

Психогигиенический курс аутогенной тренировки завершается обучением укороченному варианту АТ. В этом варианте в лаконичной форме выражено содержание всего пройденного курса АТ. Он является резервным и применяется при дефиците времени, в экстремальных ситуациях. Его можно проводить не только лежа, но также сидя (в позе «сонного кучера»), или даже стоя. При сокращенном варианте АТ пользуются следующими формулами:

• Я медленно и плавно погружаюсь в аутогенное состояние.

• Я совершенно спокоен (я достиг приятного покоя, расслабления). • Мои руки и ноги тяжелые (я достиг приятного состояния отдыха, успокоения, ощущения глубокого расслабления мышц конечностей).

• Мои руки и ноги теплые, живот прогрет глубинным теплом, лоб приятно прохладен (я достиг ощущения тепла в конечностях, животе и приятной прохлады лба).

• Мое дыхание совершенно спокойное (я достиг ощущения легкости дыхания).

• Мой девиз: я справлюсь, я преодолею, я достигну успеха (у меня есть все для выполнения стоящих передо мной задач).

• Повторять каждую формулу нужно 3-4 раза. В последующем, при высоком уровне овладения техникой АТ, можно ограничиться формулами: «спокойствие», «тяжесть», «тепло рук, живота», «легкое дыхание», «мой девиз – все будет хорошо». В заключение произносится следующая формула выхода:

• Я медленно выхожу из аутогенного состояния (первое слово с вдохом, второе – с выдохом). Я отдохнул, я успокоился, я взбодрился, я мобилизовался.