Держите предмет в руке на таком расстоянии, чтобы его удобно было рассматривать. Смотрите на него, медленно приближая и удаляя. Снова и снова поворачивая предмет, поглаживая его, постарайтесь составить о нем представление с помощью зрения и осязания, не прибегая к словам. Ваше внимание будет рассеиваться, что вначале неизбежно. Каждый раз, обнаружив, что ваше внимание блуждает, возвращайте его к рассматриваемому объекту. Вполне возможно, что ваш разум восстанет против концентрации внимания на одном объекте. Тело может отреагировать на такую ситуацию усталостью. Может также возникнуть ощущение, что тело стало тяжелее или, наоборот, легче, чем обычно. Возможны обманы зрения: вы можете, например, увидеть поле энергии вокруг рассматриваемого объекта, изменение его цвета, размера или веса. Не исключены и другие побочные явления. Следует помнить, что цель медитации заключается не в них. Погоня за ними завела бы вас в тупик. Ваша цель – тренировка разума, которая позволяет полностью сосредоточиться только на одном предмете и дает возможность составить о нем как можно более полное представление. Поэтому, не прибегая к словам, внимательно рассматривайте предмет, исследуйте его, как будто видите в первый раз. Почувствовав утомление глаз, закройте их, отдохните, а затем продолжайте упражнение.

Один и тот же выбранный вами предмет рассматривайте ежедневно по 10 минут в день. Через 2–3 недели увеличьте продолжительность сеанса до 15 минут, через месяц – до 20 минут. Примерно через месяц вы сделаете для себя вывод, прекратить ли занятия медитацией или увеличить их продолжительность до 30 минут в день. Удлинять сеанс свыше 30 минут нежелательно, так как могут появиться нежелательные отвлекающие побочные явления. Состояние свободной от напряжения собранности, являющееся вашей целью, может быть достигнуто примерно за 20 минут.

Произвольная регуляция дыхательных движений описана в древних трактатах Индии и Китая. В работах американских психофизиологов 1970–1980 гг. проведено научное обоснование некоторых из многих сотен ритуальных дыхательных упражнений. В частности, установлены закономерности воздействия фаз дыхательного цикла на уровень психической активности человека. Так, во время вдоха наступает активация психического состояния, тогда как при выдохе происходит успокоение. Произвольно устанавливая ритм дыхания, в котором относительно короткая фаза вдоха чередуется с более длительным выдохом и следующей за этим паузой, можно добиться выраженного общего успокоения. Тип дыхания, включающий более длительную фазу вдоха с некоторой задержкой дыхания на вдохе и относительно короткую фазу выдоха (достаточно энергично), приводит к повышению активности нервной системы и всех функций организма. Нарушения ритма и глубины дыхания являются признаками стрессовых состояний. Наибольшее оздоровительное значение имеет глубокое брюшное (диафрагмальное) дыхание. Правильно поставленное брюшное дыхание имеет ряд физиологических преимуществ. Оно вовлекает в дыхательный акт все сегменты легких, увеличивает степень оксигенации крови, жизненную емкость легких, массирует внутренние органы. Во время вдоха мышцы передней стенки брюшины выпячиваются, купол диафрагмы уплощается и тянет за собой вниз легкие, вызывая их расширение. Во время выдоха мышцы живота несколько втягиваются, как бы вытесняя воздух из легких. Увеличенная кривизна диафрагмы поднимает легкие кверху.

Ниже приведены три упражнения на диафрагмальное дыхание, которые могут быть эффективно использованы для глубокого расслабления и успокоения. Они описаны в известной книге Дж. Эверли и Р. Розенфельда (1985).

Первое упражнение. Этот метод дыхания описывается в литературе по йоге под названием «полное дыхание». Метод чрезвычайно прост для выполнения. Упражнение излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. По возможности должен осуществляться через нос. Предпочтение отдается дыханию через нос, а не через рот из-за способности носовых ходов к фильтрации и обогреву поступающего воздуха. На вдохе живот выпячивается вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2–3 секунды.

Пауза после вдоха. Паузы быть не должно. Вдох должен плавно переходить в начало выдоха.

Выдох. Воздух выдыхается (через рот или через нос, как удобнее). Продолжительность выдоха должна составлять 2–3 секунды.

Пауза после выдоха. Эта пауза должна продолжаться только одну секунду, и затем вновь начинается плавный вдох.

Второе упражнение. Это дыхательное упражнение является разновидностью метода «подсчета дыхания», различные варианты которого описываются в литературе по йоге. Упражнение излагается в соответствии с четырьмя фазами дыхания.

Вдох. По возможности должен осуществляться через нос. Живот начинает выпячиваться вперед, затем расширяется грудная клетка. Продолжительность вдоха должна составлять 2 секунды. Продолжительность вдоха должна подсчитываться про себя, например, одна тысяча, две тысячи и т. д.

Пауза после вдоха. Здесь после двухсекундного вдоха следует сделать паузу. Ее продолжительность должна равняться одной секунде.

Выдох. На этой стадии воздух выдыхается. После чего плавно должен последовать вдох. При появлении головокружения прекратить упражнение.