Для ее проведения используется естественное переходное состояние от сна к бодрствованию тотчас по пробуждении. Ее целью является создание уравновешенной психофизиологической настройки на предстоящий день («встать с той ноги» – противоположность известному выражению «встать не с той ноги»). Гимнастика состоит из трех частей.

1. Лежа на спине с закрытыми глазами в обычном исходном положении однократно и настойчиво мысленно произнести: «Я совершенно спокоен». Затем образно и более ярко представьте себе: «Моя правая (у левши левая) рука очень тяжелая… Она налилась свинцом… Тяжесть разливается по всему телу… Я охвачен теплом как в теплой ванне… Легкая прохлада овевает мой лоб».

2. Образно представьте себе: «Я весел и спокоен… Улыбаюсь… Дыхание свободное, ровное, глубокое… Заряжаюсь внутренней энергией… Свежесть и бодрость наполняют меня… Владею собой без усилия… Впереди плодотворный день… Воля, как пружина… Мышцы напряглись… внимание… Встать!».

3. Встать в постели и приступить к физической зарядке. Наряду с обычными гимнастическими упражнениями обращать особое внимание(!) на умение сразу же после напряжения мышц полностью их расслаблять. После полного расслабления мышц научиться мгновенно и сильно напрягать их. Тренировать способность быстрого перехода от напряжения к расслаблению и обратно.

Отработка упражнений первой и второй частей утренней психогигиенической гимнастики со временем дает состояние эмоциональной уравновешенности, сосредоточенности и концентрации внимания. Особое значение имеет третья часть. Главное здесь – тренировка самообладания. Умение быстро расслабляться и, наоборот, моментально мобилизоваться развивает подвижность нервных процессов, психическую гибкость, повышает волевой тонус и дает способность в любой обстановке научиться быстро и незаметно гасить отрицательные эмоции.

Проводится перед сном и затем переходит в естественный сон. После принятия удобной, привычной позы в постели с закрытыми глазами и расслабленными мышцами начать упражнения, соответствующие первой части утренней психогигиенической гимнастики. Очень важно уметь обращать внимание на полнейшее, максимальное расслабление всех мышц и вызывание яркого ощущения тепла в конечностях и во всем теле. Добившись этого, все внимание концентрируют на дыхании. Выполнив несколько глубоких вдохов и выдохов, стараются упорно найти ровный замедленный и слегка углубленный ритм дыхания, сосредотачиваясь на расслабленном и удлиненном выдохе.

После овладения приемами психогигиенической гимнастики словесные формулы и образные представления могут несколько видоизменяться в нужном направлении. Например, при эмоциональной неустойчивости могут быть введены вместе с образной разверткой формулы: «Спокойствие без усилий», «Я уверен в себе», «Я внутренне улыбаюсь». Главное правило в самостоятельном выборе формул: они должны утверждать, а не отрицать. Нельзя формулировать: «Я не раздражаюсь», нужно: «Я совершенно спокоен». Если повелительный стиль формул вызывает внутреннее сопротивление, то строить формулу лучше в мягкой форме в виде пожеланий («Пусть я стану совершенно спокойным», «Я очень хочу, чтобы моя правая рука стала тяжелой и теплой» и т. п.).

Самомассаж лица – эффективное средство разминки мышц, снятия излишнего напряжения и неправильного распределения нагрузок между различными мышечными группами, улучшения кровоснабжения соответствующих участков тела, активизации нервных процессов, нормализации лимфотока. Используется в качестве активизирующего и профилактического средства, предупреждающего развитие чрезмерного утомления и пограничных состояний. Для видов труда с повышенным зрительным напряжением, интенсивными интеллектуальными нагрузками, длительной фиксацией сидячей рабочей позы рекомендуется, прежде всего, использовать самомассаж области лица, головы, шеи и надплечий. Самомассаж можно применять изолированно, однако предпочтительнее практиковать его в качестве компонента психогимнастики лица.

Психогимнастика лица – комплексный метод личной психогигиены, включающий элементы гимнастики лица, самомассажа лица и аутогенной тренировки. При его применении благодаря мышечно-эмоциональной релаксации, улучшению обмена веществ и кровообращения, раздражению кожных рецепторов снижается нервно-психическая напряженность и повышается настроение. Обучение методу осуществляется в группе под руководством врача. Курс включает четыре занятия.

При психогимнастике необходимо придерживаться следующих общих правил.