Приступая к занятию, нужно снять галстук, очки, расстегнуть воротник, засучить рукава, вымыть руки, лицо и шею. Упражнения следует выполнять, сидя на стуле (спина должна быть прямой, подбородок – выше уровня плеч). В начале обучения полезно расположиться перед зеркалом, чтобы точнее контролировать свои движения. Необходимо действовать неторопливо и строго последовательно. При самомассаже с использованием приема поглаживания произносят успокаивающие словесные формулы («мне – легко, мне – хорошо, мне – приятно»). При поколачивании произносят мобилизующие формулы («я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела»). Прикосновения должны быть осторожными, нежными, особенно при увядшей коже и слабых мимических мышцах. Начинают с мягких движений, затем постепенно поглаживание усиливают и заканчивают вновь мягкими, легкими движениями.

Поколачивание проводится подушечками пальцев обеих рук, в основном средними пальцами, периодически всеми пальцами, как при игре на пианино. Смазывать лицо кремом не обязательно. Не рекомендуется массировать лицо перед сном, так как это может привести к перевозбуждению нервной системы.

Каждый описанный ниже прием должен однотипно повторяться 4–5 раз. Полная процедура занимает 5–6 минут. По окончании процедуры требуется короткий отдых – до 1 минуты в положении сидя с закрытыми глазами. Отдых может сопровождаться музыкальной паузой.

Первое занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области лба) и элементами аутогенной тренировки, применяемыми на подготовительном этапе АТ.

Гимнастика для лба. Указательными пальцами обеих рук слегка надавите на надбровные дуги. Преодолевая сопротивление, соберите горизонтальные складки на лбу, поднимите их кверху и медленно опустите. Расправьте вертикальные складки на лбу, прижав кожу между бровями ребром ладони. Медленно напрягайте и расслабляйте мышцы лба.

Положите обе ладони на лоб, касаясь кончиками пальцев линии роста волос. Преодолевая сопротивление рук, поднимите кожу лба, сильно напрягая и расслабляя мышцы. Многократно с силой нажмите ладонями на правую и левую стороны лба.

Самомассаж. Поглаживайте лоб всей ладонью, попеременно обеими руками в направлении от бровей к волосистой части головы.

Словесная формула АТ: «Я ощущаю приятный покой, расслабление и представляю на своем лице маску покоя» (лицо выражает состояние приятного покоя).

Самомассаж поколачиванием. Пальцы перемещаются от середины лба к вискам. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».

Второе занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области рта), элементами АТ, применяемыми при погружении в первую стадию аутогенного состояния.

Гимнастика для рта. Произносите про себя гласные «а», «и», «э», «о», «у». Насвистывайте веселую песенку. Надувайте щеки и перегоняйте воздух из одной щеки в другую. Затем подуйте с надутыми щеками. При слегка открытом рте приблизьте губы друг к другу, не двигая челюстями и не соединяя губ, медленно напрягите и расслабьте мышцы. Слегка откиньте голову и подуйте, как будто вы хотите удержать в воздухе перышко. После этого как следует расслабьтесь. Сожмите плотно зубы и медленно оттопырьте нижнюю губу. Расслабьте мышцы.

Самомассаж поглаживанием. Вторым и третьим пальцами подоприте подбородок, средним пальцем правой руки поглаживайте кожу вокруг губ, начиная от правого угла рта. После этого большими кругообразными движениями поглаживайте щеки от подбородка в направлении уха и от углов рта в направлении висков.

Словесная формула АТ: «Я чувствую приятный отдых, успокоение и представляю на своем лице выражение удовольствия».

Самомассаж «поколачиванием» в области рта. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».

Третье занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области глаз) и элементами АТ, применяемыми при погружении во вторую стадию аутогенного состояния.

Гимнастика для глаз. Интенсивно вращайте глазами по кругу, сначала вправо, затем влево, фиксируя каждое положение глаз. Потом расслабьте мышцы. Приложите средний и безымянный пальцы обеих рук к внешним уголкам глаз. Зафиксируйте это положение. Медленно закройте глаза, затем медленно расслабьтесь и откройте глаза. Положите на нижние веки кончики пальцев. Преодолевая сопротивление рук, медленно поднимите нижние веки, пока не закроются глаза. Затем медленно отпустите веки и расслабьтесь.

Кончики пальцев обеих рук положите на надбровные дуги. Поднимите брови как можно выше. Преодолевая сопротивление рук, медленно опустите верхние веки, пока не закроются глаза. Затем медленно расслабьтесь. Брови поднимите высоко вверх и, преодолевая сопротивление, медленно закройте глаза, опуская веки. Сохраните напряженное положение в течение 6 секунд, затем медленно расслабьтесь.