Самомассаж поглаживанием. Поглаживание век начинайте от внутреннего угла глаза (3 и 4 пальцами). Проведите пальцами вдоль брови до наружного угла, затем по границе глазницы под глазом возвратитесь в исходную точку.

Словесная формула АТ: «Я чувствую приятное глубокое расслабление мышц лица, представляю на своем лице выражение радости».

Самомассаж «поколачиванием» вокруг глаз: под бровью от внутреннего к наружному углу глаза, а под глазом – в противоположном направлении. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».

Четвертое занятие. Овладение гимнастикой и самомассажем лица (в области шеи) и элементами АТ, применяемыми при погружении в третью стадию аутогенного состояния.

Гимнастика для шеи. С закрытыми глазами в расслабленном состоянии наклоните вперед, а затем откиньте назад голову. Вращайте головой сначала вправо, а затем влево в расслабленном состоянии (голова свободно падает на грудь, глаза закрыты). Обхватите шею обеими руками (пальцы сзади) и, преодолевая сопротивление рук, медленно напрягайте и расслабляйте мышцы шеи. Сильно откиньте голову назад, нижней губой прикройте верхнюю, напрягитесь и в течение 6 секунд сохраняйте напряженное положение, затем медленно расслабьтесь.

Самомассаж поглаживанием. Обеими ладонями поглаживайте боковые поверхности шеи от углов нижней челюсти к ключицам (мягко, без нажима). Во время самомассажа дышите спокойно, не задерживая дыхания, так как неравномерное дыхание затрудняет отток венозной крови от мозга и может вызвать неприятные ощущения. Не следует сильно надавливать на сосуды шеи, так как это может вызвать обморочное состояние. Заднюю поверхность шеи (в области шейных позвонков) можно массировать более интенсивно, применяя энергичное и глубокое поглаживание.

Словесная формула АТ: «Я чувствую полное расслабление мышц лица и шеи, приятное тепло и представляю на своем лице выражение блаженства».

Самомассаж поколачиванием. Похлопывайте подчелюстную область тыльной стороной пальцев левой руки справа налево, затем пальцами правой руки слева направо, повторяя движение несколько раз. Словесная формула АТ: «Я – отдохнула, я – взбодрилась, я – помолодела».

В заключение настоящей главы сделаем несколько замечаний.

Представленные выше методы прошли многократную проверку практикой и доказали свою эффективность. Однако достижение полезного результата в любом методе психической саморегуляции требует длительных и непрерывных занятий. Правомерно предположить, что систематичность, равномерная ритмичность в выполнении упражнений имеет большее значение, чем их содержание. Для укрепления психического здоровья важно подобрать наиболее субъективно приемлемый и удобный метод, а затем упорно и методично практиковать его в течение длительного времени. В таком случае рано или поздно, но успех будет достигнут. В. С. Лобзин и М. М. Решетников (1986) справедливо утверждали, что в основе методов и приемов «психотерапевтического самовоздействия» лежит целенаправленное усиление рефлексивной функции сознания, активация его регуляторной роли и стимуляция интеллектуальной переработки, то есть рационализация эмоционально значимых ситуаций и чувственных образов. Можно предположить, что благодаря усилению рефлексии и самоконтроля не только увеличивается самообладание человека в стрессовых ситуациях, но и совершенствуется его личностная структура. Возможно, что локус контроля смещается в сторону большей интернальности, что свидетельствует о зрелости личности. Таким образом, многие неуравновешенные, психически не вполне здоровые люди могли бы достичь оздоровления путем одной из приведенных выше психорегулирующих практик. Занятия психической саморегуляцией способны восполнить тот психологический «вакуум», который неизбежно создается у человека, расстающегося с вредной привычкой (курением, употреблением алкоголя, игровой зависимостью и др.).